உங்கள் லாட்ஸை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது


மறுமொழி 1:

ஒழுங்காக சுவாசிக்க காப்பீடு செய்து, ஒரு பெரிய பிடியைக் கொண்டு இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்

பிடிப்பு. முழு பிடியில். உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களுக்கு நெருக்கமாக, பட்டியை உயரமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பிடியின் அகலம். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். மிகவும் அகலமாக பிடிக்க வேண்டாம்.

முழங்கைகள். நீங்கள் மேல்நிலை அழுத்தும் போது அவற்றை 45 ° போலவே வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வெளியேற்ற வேண்டாம்.

மார்பு. உங்கள் மார்பை உயர்த்துங்கள். மேலே செல்லும் வழியில் அதை வழிநடத்துங்கள். உங்கள் மார்பால் பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

தோள்கள். அவற்றை மீண்டும் வைத்திருங்கள். அவற்றை முன்னோக்கி உருட்ட வேண்டாம். உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்க வேண்டாம்.

தலை. அதை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். எதிர்நோக்குங்கள். பட்டியைப் பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் தலையால் அதை அடைய வேண்டாம்.

பின் முதுகு. நடுநிலை வகிக்கவும். முழங்கால் வரை நேராக கோடு. உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிகமாக வளைக்காதீர்கள்.

கால்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து விலக்க முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களைக் கடந்து உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி விடுங்கள்.

கீழே. நேராக கைகள் மற்றும் பூட்டிய முழங்கைகளுடன் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் தோள்களை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுக்கவும்

வே அப். உங்கள் முழங்கைகளை கீழே மற்றும் தரையில் இழுப்பதன் மூலம் உங்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் மார்போடு வழிநடத்துங்கள்.

மேலே. பட்டியின் மேல் உங்கள் கன்னம் கிடைக்கும். உங்கள் தலையை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். அதை பட்டியில் முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டாம்.

வே டவுன். உங்கள் கைகள் கீழே நேராக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுவாசம். கீழே ஒரு பெரிய மூச்சை எடுத்து, அதை மேலே பிடித்து, சுவாசிக்கவும் / கீழே உள்ளிழுக்கவும்

மேலும் வாசிக்க

சரியான படிவத்துடன் புல்லப்ஸ் செய்வது எப்படி: முழு வழிகாட்டி | ஸ்ட்ராங்லிஃப்ட்ஸ்

எனது பதில் உங்களுக்கு உதவியது என்று நம்புகிறேன்

இந்த கேள்வி தொடர்பான ஏதேனும் சந்தேகங்களுக்கு செய்திக்கு தயங்காதீர்கள்

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வலைப்பதிவுகளில் ஆர்வம் இருந்தால் எங்கள் வலைத்தளத்தைப் பாருங்கள்

www.grandslamfitness.co.in

instagram

கிராண்ட்ஸ்லாம் உடற்பயிற்சி (@grandslamfitness) • Instagram புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்கள்

இணைக்கப்பட்டுள்ளது

https://cli.re/GZxEJq

முகநூல்

கிராண்ட்ஸ்லாம் உடற்பயிற்சி

மறுமொழி 2:
  1. சரியான அகலத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அதிகமாக நீங்கள் இயக்கத்தின் பெரிய வரம்பை அனுமதிக்கும், எனவே லாடிசிமஸ் டோர்சியின் அதிக செயல்படுத்தல் (பிடியை அகலப்படுத்துதல், பரந்த அளவிலானவை, தவறானது)
  2. மேலே செல்லும் வழியில் கிப்பிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்
  3. ஸ்கேபுலாவைத் திரும்பப் பெற்று தோள்களை கீழே வைக்கவும் (உகந்த பெஞ்ச் நிலைக்கு சமம்). உங்கள் கழுத்து வரை தோள்கள் இருந்தால், நீங்கள் பின் தசையை சரியாக ஈடுபடுத்த முடியாது
  4. கீழே செல்லும் வழியைக் கட்டுப்படுத்தவும்
  5. மேலே இடைநிறுத்தி, உங்கள் முதுகு தசை தன்னார்வத்துடன் சுருங்க முயற்சிக்கவும் (அது இன்னும் கொஞ்சம் மேம்பட்டது)
  6. புள்ளி 5 இல் நீங்கள் மிகவும் நன்றாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகின் தசையைச் சுருக்கி இழுக்கும் இயக்கத்தைத் தூண்ட முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் அதை எல்லா வழிகளிலும் செய்யலாம்
  7. எடை சேர்க்கவும்.

கொஞ்சம் தீவிரமும் வேடிக்கையும் கிடைப்பது நல்லது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே உங்கள் இடைநிறுத்தங்களை மிக மெதுவாக ஒரு இடைநிறுத்தத்துடன் செய்ய வேண்டாம்.


மறுமொழி 3:

புல் அப்களுக்கு உங்களுக்கு எந்த முதுகுவலியும் தேவை என்று நான் நினைக்கவில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் முன்கைகளில் வலிமை. உங்கள் முன்கைகளில் வலிமையை மேம்படுத்தவும், மேலும் இழுக்க அப்களைச் செய்யவும், பட்டியில் இருந்து ஒரு குந்து ரேக்கில் கிடைமட்டமாக தொங்கும் புல் அப்களை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சிறந்து விளங்க, ஒரே விமானத்தில் எதிர் தோள்பட்டை தங்குவதன் மூலம் ஒரு கையால் அதைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

ஒரு புல் அப் செய்வதில் மிக முக்கியமான பகுதி என்னவென்றால், உங்கள் குளுட்டிகளில் (இடுப்பில்) வச்சிக்க வேண்டும் (கசக்கி) உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து அவற்றை மடிக்க வேண்டாம். இது மிகவும் திறமையான புல் அப்களைச் செய்ய உதவும்.

புல் அப்களைச் சரியாகச் செய்வதற்கான ஒரு கடினமான தந்திரம் என்னவென்றால், உங்களை கன்னம் நிலைக்கு இழுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை அதை அங்கேயே வைத்திருங்கள். இது முன்கை வலிமையை மேம்படுத்துவதோடு புல் அப்களைச் செய்ய உதவும். உங்கள் உடலை மேலிருந்து கீழே கொண்டு வரும் எதிர் இயக்கத்தை செய்வதை மறந்துவிடாதீர்கள். இழுத்து மேலே இழுத்து பின்னர் மெதுவாக அதை கீழே கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த இரண்டையும் நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், நீங்கள் புல் அப்களை மாஸ்டர் செய்யலாம்.

அது உதவும் என்று நம்புகிறேன். நன்றி.


மறுமொழி 4:

"செயல்படுத்தல் இல்லாமை" என்பது பொதுவாக வலிமை இல்லாத ஒரு சொற்பிரயோகமாகும்.

பெரும்பாலான ஆரம்பகட்டவர்கள் உதவி இல்லாமல் இழுக்கத் தொடங்கும் போது அவர்கள் வலுவாக இல்லை. இலகுவான ஆண்களில் சிலர் அல்லது முந்தைய பயிற்சி பெற்றவர்கள் சிலவற்றை 1–5 செய்ய முடியும்.

லாட்ஸ், பின்புறத்தின் பக்கங்களில் உள்ள பெரிய தசைகள், சினப்ஸ் மற்றும் புல்அப்களில் பிரதான மூவர் ஆகும். பைசெப்ஸ் உதவுகிறது மற்றும் உங்களை நோக்கி (சினப்) எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைக்கு கூடுதல் உதவியை வழங்க முடியும், இதனால் இழுத்தல் (உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி) கடினமாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய போதுமான முன்கை மற்றும் பிடியின் வலிமை இல்லாதது மிகவும் அரிதானது, இருப்பினும் அவை எப்போதாவது அதிக பிரதிநிதிகளில் வரம்பிடலாம்.

சினப்ஸ் மற்றும் புல்அப்ஸ் செய்ய உங்கள் வலிமையை வளர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.

  • உதவ எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தவும் (நான் தேர்ந்தெடுத்த முறை, முடிந்தவரை)
  • ஒரு சினப் உதவி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும் (நெம்புகோல் அல்லது கேபிள்)
  • கால்களைப் பிடிப்பதன் மூலம் ஒரு நண்பரின் உதவியைப் பெறுங்கள் (முன்னேற்றத்தை அளவிடுவது கடினம்)
  • புல்டவுன் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும் (நெம்புகோல் அல்லது கேபிள்)
  • மேலே சென்று எதிர்மறைகளைச் செய்யுங்கள் (மெதுவாகக் குறைக்கவும், முன்னேற்றத்தை அளவிடுவது கடினம்)
  • தலைகீழ் வரிசைகளைச் செய்யுங்கள் (AKA “fatman pullups”)

மறுமொழி 5:

உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் உங்கள் முன்கைகளில் முக்கியமாக வலிமை தேவைப்படுகிறது, வலிமையைச் செயல்படுத்த எந்த ரகசிய வழியும் இல்லை, நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் தசைகளுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்று அர்த்தம். அதற்காக, கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஜிம்களிலும் உள்ள உதவி சின் அப்ஸ் மெஷினுடன் புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.நீங்கள் இந்த இயந்திரத்தை அணுகவில்லை என்றால், நீங்கள் தொங்கிக் கொண்டு உங்களை மேலே இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் இதைச் செய்யுங்கள், இறுதியில் நீங்கள் புல்-அப்களைச் செய்ய உங்கள் தசைகளில் வலிமையை உருவாக்கும். நான் வேலை செய்யத் தொடங்கியதும் எனக்கு இதே பிரச்சினை இருந்தது, ஆனால் இப்போது நான் ஒரு சூடான பயிற்சியாக புல்-அப்களை தேர்வு செய்கிறேன் :).


மறுமொழி 6:

மனம் - தசை இணைப்பு, தோரணை, நீங்கள் செய்யும் பிடியின் வகை.

உங்கள் முதுகில் நீங்கள் அதிகம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் அதை மெதுவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் எரியும் மற்றும் பின்புற தசைகள் பயன்படுத்தப்படுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தோரணையை நீங்கள் சரியாகச் செய்யவில்லை எனில், உங்கள் முதுகெலும்புகள் / முன்கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகெலும்பை மேலும் ஆதரிக்கவும் முடியும். உங்கள் கைகளால் பட்டியை எதிர்கொள்ளும் தோள்பட்டை.

ஏதேனும் இருந்தால், நீங்கள் கீழே இழுக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் ஒரே இணைப்பை உணர முயற்சிக்கவும்.


மறுமொழி 7:

நான் 3 காரியங்களைச் செய்கிறேன்

  1. plyometric chins - உங்கள் இழுப்பின் மேற்புறத்தில், ஒரு கையை விடுவித்து சில அங்குலங்களை எட்டவும், பின்னர் கைப்பிடியை மீண்டும் பிடிக்கவும். நீங்கள் சிறப்பாக வரும்போது அடையலாம். இன்னும் பிடியில் இருக்கும் கையால் முடிந்தவரை முடிந்தவரை உயரமாக இருங்கள்.
  2. ஒரு மருந்து பந்தைச் சேர்க்கவும் - உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மருந்து பந்தை கசக்கி விடுங்கள். 5 பவுண்ட் உடன் தொடங்குங்கள். வழக்கமான கன்னங்கள் செய்து மகிழுங்கள்.
  3. உங்கள் பிடியைச் சுற்றி மாற்றவும் - நான் குறுகிய, நடுத்தர, அகலமான, மற்றும் மணிகட்டைக் கடந்தேன்.

உங்களுக்கு நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன - வேடிக்கையாக இருங்கள் :-)


மறுமொழி 8:

பரந்த பிடியில், உங்கள் கைகளை விட உங்கள் முதுகின் தசைகளை சுருக்கிக் கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக பிரதிநிதியின் மேல் பகுதியில்.

நீங்கள் புல்அப்களைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், சினப்ஸ் அல்ல, நிறைய பேர் சினப்ஸ் இழுக்கப்படுவதாக நம்புகிறார்கள். அவர்கள் இல்லை.


மறுமொழி 9:

இந்த இழுக்கும் இயந்திரத்தில் பயிற்சி உங்கள் லாட்ஸையும், மிட் பேக்கையும் ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த டெமோவைப் பாருங்கள்-

இன்ஸ்டாகிராமில் உங்கள் உடற்தகுதி சொந்தமானது: “இது கூட்டுக்கு பதிலாக தசையை மட்டுமே எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பதை அறிய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இயக்கம் மற்றும் வேலையின் மிகச் சிறந்த வரம்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்… ”

பின்னர் அதை மாஸ்டர் செய்து, அதே நுட்பத்தை புல் அப் பட்டியில் கடுமையான வடிவத்துடன் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.


மறுமொழி 10:

மேலும் “பின்” சாய். அல்லது உங்கள் இடுப்பை உயரமாகவும் பட்டியை நெருங்கி வருவதையும் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

அல்லது ஒரு எடைத் தகட்டை நீங்கள் தொங்கவிடக்கூடிய ஒரு பெல்ட்டைப் பெறுங்கள்.


மறுமொழி 11:

வம்சாவளியில் இயக்கத்தை மெதுவாக்குவதன் மூலமும், இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உள்ள தசைகளை இடைநிறுத்தி, நெகிழ வைப்பதன் மூலமும் சுருங்குவதன் மூலமும் எளிதாக செய்ய முடியும். நீங்கள் பல பிரதிநிதிகளை செய்ய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அதிக தசையை செயல்படுத்துவீர்கள்.